[减肥瘦身最快的运动]运动减肥法 健身减肥才是现在的主流瘦身方式

首页 > 生活 > 健康 > 正文 2019-01-21

现在,节食减肥早已经out了,运动减肥才是如今的主流。节食减肥不仅容易造成身体的营养不良,还容易导致身体肌肉松弛!健康的减肥方式才是现在人们的最爱。运动减肥可以在帮助我们甩掉多余赘肉的同时,紧致肌肉,让我们变得更加富有活力,阳光。接下来的运动减肥法记得收好。

每天太忙没时间运动?今天小编教大家一套10分钟就能燃烧脂肪的减肥操,掌握五大关键点,很快见成效。还在为减肥烦恼的MM们赶紧跟着做起来吧。

运动减肥法 健身减肥才是现在的主流瘦身方式

运动减肥法

“瘦肌操”是最有效的懒人运动

只控制饮食或只进行有氧运动的单一瘦身方式,效果并不好,为了让瘦身更有效率,不可或缺的就是“肌肉运动”。平常没有运动习惯,以及生活在现代便利社会里的人,才更应该强化肌肉,不只具有瘦身效果,也能增加瘦肌力,创造不易发胖的身体。

所谓“肌肉运动”并非“做几分鐘就会产生一定效果”的运动,但如果我提倡的“10分钟瘦肌操”一天大约只需花费10-30分钟,而且不需要每天做,这样各位还认为需要花很多时间吗?与慢跑相比,瘦肌操会让身体在很短的时间内出现变化,所以希望各位至少能空出这些时间。

再来,不需挑选地点就能进行,也可说是瘦肌操的好处。只要人体能靠自己的力量横躺睡觉,肌肉就能得到强化。也就是说,不只能在家进行,在办公室或出差住宿的饭店房间内也能实行。

▶实践!10分钟瘦肌操

◥热身运动

Step1.原地踏步(30-50次×3组)

目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉,开始10分钟瘦肌操之前,这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动,也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。

1、站姿,双手自然垂放于身体两旁。

2、抬起右手及左腿,左大腿抬起后要停止1秒,再大幅度挥动手臂,并交互抬起双腿,做出原地踏步的动作。

point:背部挺直,将大腿抬高到与地面平行,但只要抬到这种高度即可,不需要再往上抬,因为就算将腿抬得更高,大腰肌出的力气也不会改变。

动作重点:

①像提起整个骨盆般地抬起腿。

②不用在意动作混满,进行的时候有节奏感即可。

③如果觉得运动量不够,可以试着改做下一个热身运动“抬腿触膝”。

Step2.抬腿触膝(30-50次×3组)

做了原地踏步之后,若觉得不够,可以再做这个动作,弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。

运动减肥法 健身减肥才是现在的主流瘦身方式

运动减肥法

1、双脚打开与肩同宽,挺起后背直立站好,双手在头后方交叉,吸气预备。

2、呼气时,弯曲身体、抬起膝盖,让右手肘与左膝盖碰触,再换另一脚进行。

point:膝盖要抬得比做原地踏步时更高,对消除侧腹部的赘肉很有效。

动作重点:

①扭曲身体的时候,将注意力放在侧腹部的肌肉。

②膝盖要抬得比做原地踏步时更高。

③动作不必缓慢,而是由节奏感地进行。

④左右各做一次,才是一个完整的动作。

基本动作

膝盖碰胸(5-10次×3组)

激瘦部位:手臂、小腹、侧腰

依据上半身倾斜的角度不同,调整负荷量

这个动作主要运动腹直肌与大腰肌,脚不必处理,将注意力集中在腹部与腹部内侧的肌肉。实际做操时,请集中精神只是用腹直肌与大腰肌。

1、屈膝,坐于地面,双手放在身体后方。

2、吸气,上半身倾斜,双脚抬起并离开地面,维持3秒。

point:双脚要悬空,着地会让负担减轻。

3、呼气,将膝盖尽量拉近身体,上半身可稍微向前挺,肚子用力撑住维持3秒后再放下。

变化动作:若双脚同时抬起时,会觉得难受,可以放下一只脚。虽然效果会变弱,但负担会减轻,动作更顺畅。

动作重点:

①将膝盖拉近的时候,腿部不要出力,要轻松地拉过来。

②将意识金钟在腹直肌与大腰肌上。

③如果上半身向后倾斜的角度比较大,复旦就会加重。

伸展动作:做完动作后,可以这样伸展

趴姿,双手伸直紧贴地面,将上半身抬起,停留大约15-20秒。

NG:不要使用椅子,避免伤到腰椎

有另一种是坐在椅子前端,并倾斜身体的膝盖做碰胸的动作,但小编不建议这样做。如果使用椅子,上半身就会被固定,使腰椎承受的负担增加。此外,由于双脚在比较低的位置,将膝盖拉近胸部时,就不会使用到重要的腹直肌与大腰肌,而比较容易依赖股直肌,因此建议还是直接坐在地上,让腿部接近上身的水平高度。

小编提醒你:大腿会酸痛,表示动作不正确

做完动作之后,大腿如果会酸痛,就表示最主要希望能运动的腹直肌与大腰肌没有充分使用到,而是利用股直肌将脚抬起来,所以应该检查一下姿势是否正确。相DUI地,如果大腿不会酸痛,而是腹部与腹部内侧觉得累,就代表姿势很正确。重点就是退步不要出太大的力气,要轻松地将膝盖拉向胸部。

▶瘦肌操的五大重点

瘦肌操是从热身运动开始进行。实际做操时,请注意一下五个重点:

1、一周进行2-3次

如果考虑到肌肉疲劳与恢复的周期,一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一两个动作,就算每天进行也无妨。

2、如果身体疼痛,就不要勉强做出动作

先依照各动作的说明做一遍,加入膝盖等关节觉得疼痛就不必勉强,依能力范围去做就好,不用过于弯曲膝盖,也不必把脚抬得抬高。

3、将注意力放在对肌肉产生的效果上

做10分钟瘦肌操时,将注意力放在该动作会使用到的肌肉上,如果感觉肌肉“好累”,就表示对肌肉起了效果

4、身体的负荷量约为“做了5-10次”会疲累的程度

如果能够轻松做15次以上,那么与其增加次数,不如调整运动的方法,增加负荷量,但热身运动除外。

5、每一组动作之间不要休息

以5-10次为一组,基本要做满三组。每一组之间的休息时间要在1分钟以内,如果休息时间超过1分钟,运动的效果就会变差。

告诉你一个你可能不知道的事实:在你25岁左右,你的新陈代谢每天可以帮你消耗200卡路里,过了这个年龄,你身体的新陈代谢也会相对减弱,所消耗的卡路里也会更少。如果去年的牛仔裤穿起来有点紧绷了,不要惊慌,现在开始拼命地削减卡路里的话(比如为了快速减肥而过度节食或者疯狂运动)只会让情况更加糟糕。相反,尝试一些更聪明的方法来减肥,反而能让你健康地达到减肥的效果。这里有七个运动减肥的方法,将有助于你的新陈代谢(即使当您在睡觉的时候),让你的卡路里消耗更快速,瘦身也更快速哦!

运动减肥法 健身减肥才是现在的主流瘦身方式(2)

运动减肥法

步骤/方法

1、到户外运动

研究发现,在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,练习者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链,户外跑步可以多消耗3%~5%卡的热量。另外,新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。

2、重视热身运动

很多人开始做运动的时候都不喜欢热身,觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻,适当的热身运动能提高你的体温,增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度,你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动,逐步提高你的心率,让你的肌肉活动起来,你的呼吸加速,你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

3、每次运动至少12分钟

任何的运动都会消耗热量,但是要真正达到减肥的效果的话,你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果,从而提高身体的运氧能力,并产生更多的脂肪燃烧的酶,如脂肪酶,所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量,并且做其他事情的时候也更有活力。

运动减肥法 健身减肥才是现在的主流瘦身方式(2)

运动减肥法

4、短时间高强度运动消耗的热量更多

短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法,但是在同等时间内,短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5~2倍,甚至锻炼之后还能继续燃烧75~125卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼,增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现,用不同强度的骑自行车,如稍微用力蹬5分钟,然后又轻松地蹬五分制,这样持续一个半小时,比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。

5、1小时的运动,每星期一次

在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现,60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动,一个星期一次的话,也是可以比短时间运动消耗更多的卡路里的。

6、选择较重的哑铃

使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话,现在举20磅的哑铃5次),这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉蛋白质,所以你的身体必须使用更多的能量来恢复,这样体内的热量消耗就更大了。华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现,举重物为3至6次的人,他们的睡眠期间的代谢率的燃烧卡路里达到8%。这足以在一年内让你减少体重约5磅,即使你别的什么也不做。

7、尽量让你的身体多活动

如果多350卡路里的热量,你每年就可以减少35磅的体重。每天燃烧多350卡路里,只需要你打电话的时候站起来听电话,来回踱步,而不是整个人坐在椅子上;不要花太多的时间在电脑旁,多站起来走走;如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。

运动是肥胖的克星,那么,那些运动减肥方式瘦身最快最有效呢?下面,为你盘点8个最有利于减肥的运动方式,帮你加快新陈代谢,燃烧脂肪,成功瘦下来。

方法/步骤

游泳减肥法

在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

此外,游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。

运动减肥法 健身减肥才是现在的主流瘦身方式(3)

运动减肥法

慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。

在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。

变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。

跳绳减肥法

提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

爬楼梯减肥法

如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。

运动减肥法 健身减肥才是现在的主流瘦身方式(3)

运动减肥法

做家务减肥法

做家务是一个比较好的瘦身运动,经常挽起袖子来做做家务,可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情,但是积小成多,只要持之以恒,就可以达到很好的瘦身效果。

跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平衡身体的生物节律,帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。

瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身,瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动,它是在敬仰修身的前提下,提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。


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